Wer regelmäßig beim Abnehmen Sport treibt, kann in der Woche und auf Dauer wirklich viel mehr abnehmen als jemand, der in der Zeit kein Sport treibt. Zudem schützt man seine Muskeln davor, sich durch das Abnehmen abzubauen und generiert neue und mehr Muskeln, die wie Kraftwerke im Körper fungieren und permanent Kalorien und Fette verbrennen. Ausdauersport ist perfekt und nachhaltig für die Gesundheit und schützt das Herz-Kreis-Laufsystem.
Warum Sport beim Abnehmen so wichtig ist und was es beim Abnehmen beeindruckendes bringt!
Die Muskeln in deinem Körper sind wie kleine Kraftwerke, die ständig Material zum Verbrennen benötigen, in dem Fall Kalorien! Kraftwerke laufen immer und benötigen immer Brennstoff, sogar wenn Du schläfst! Also je mehr Muskeln (Kraftwerke) du im Körper hast, umso mehr wird dein Grundumsatz an Kalorien steigen. Deinen Grundumsatz kannst Du HIER berechnen.
Mein Grundumsatz liegt bei rund 2000 kcal – 89kg und unabhängig von der Muskelmasse! Ich habe in den letzten 12 Wochen ziemlich viel Sport gemacht und merke bereits, wie ich ohne großes zu tun immer mehr abnehme.
[highlight]Pro Kilogramm Muskelmasse verbrennt unser Körper ohne Zutun am Tag 75kcal mehr![/highlight]
Abnehmen mit Sport Beispiel:
Ein Mensch mit 90KG hat einen Grundumsatz von ca. 1800-2000kcal.
Pro Monat sind 1kg Muskelmasse realistisch (bei 2x pro Woche Fitnesscenter/Krafttraining)
Nimmt dieser Mensch jetzt über ein Jahr noch 10 Kilogramm Fett ab und nimmt stattdessen 10-12kg Muskelmasse zu, dann…
Nein, man ist dann noch kein Muskelberg… nur schön anzuschauen sicherlich schon 😉 allerdings sind Muskeln im Verhältnis zur gleichen Masse an Fett 4x kleiner im Volumen!
… würde man weiterhin 90KG wiegen, hätte aber 10 Kg Muskelmasse dazu gewonnen und 10KG Muskelmasse, bzw. 10Kg neue Kraftwerke benötigen Material. Bei 10Kg neu gewonnener Muskelmasse sind das ganze 750kcal am Tag ohne, dass du dich bewegen musst! Nicht zu vergessen das du pro Krafttraining und anschließendem Ausdauertraining auch mal eben 800-1000kcal verbrennst…
Rechnen wir zusammen:
90 KG Körpergewicht = 1900 kcal Grundumsatz
10 KG neue Muskelmasse = 750kcal zusätzlicher Grundumsatz
2x Sport in der Woche = 1600kcal
Macht zusammen = 7x (1900kcal + 750kcal) + (2x1600kcal) = 21.750 kcal pro Woche
21.750 kcal pro Woche / 7 Tage = 3107,142…. Kcal pro Tag !
| Muskelaufbau-Training (in Jahren) | Muskelaufbau-Potenzial (pro Jahr) |
| 1 | 10-13 kg (1 kg pro Monat) |
| 2 | 5-6 kg (500 g pro Monat) |
| 3 | 2-3 kg (250g pro Monat) |
| 4+ | 1-2 kg (100 g pro Monat) |
Ist das nicht der Wahnsinn? Mit dem Grundumsatz musst Du dir theoretisch gar keine Gedanken mehr um die Ernährung machen 😉 – was wir natürlich trotzdem weiterhin tun -> Essen und Abnehmen ohne Hunger -> Denn Muskeln brauchen viel Eiweiß! Aber Dir ist natürlich klar, dass du so viel entspannter Leben kannst und Cheatdays nicht mehr so dein Leben bestimmen wie vorher!
Des Weiteren beugst du natürlich vor, dass dein Körper beim Abnehmen Muskeln abbaut. Aber ich gebe dir eine kleine Entwarnung, mit meiner Abnehmen ohne Hunger Methode, die sehr eiweißreich und ausgewogen isst, riskierst du quasi nicht, dass dein Körper in Energiesparmodus geht und die Kraftwerke abbaut. Dennoch ist es nicht verkehrt die Muskeln daran zu erinnern, dass Sie gebraucht werden!
Und was ist an Ausdauersport so gesund und gut zum Abnehmen?
Ausdauersport ist super für dein Herzkreislaufsystem und ich gehe mal davon aus, dass wenn Du bisher keinen Sport gemacht hast und immer noch ein wenig mehr auf den Hüften hast, doch relativ schnell ins Schwitzen und aus der Puste kommst, oder? Wäre es nicht schön, wenn Du nicht mehr so schnell aus der Puste kommst und Treppen ohne Probleme meisterst und auch beim Umzug deiner Freunde gerne hilfst, weil du darin nur eine weitere Ausdauerprüfung siehst, die wieder Fett verbrennt?
| Sportart | Kalorienverbrauch pro 30 Minuten bei einer 80kg schweren Person |
| Crosstrainer | 300 kcal |
| Joggen / Laufen | 350 kcal |
| Radfahren | 250 kcal |
| Schwimmen | 350 kcal |
| Seilspringen | 400 kcal |
| Fußball | 340 kcal |
| Reiten | 160 kcal |
| Muskelaufbau-Training | 250 kcal |
Wie du siehst bringen die Sportarten, die du unter anderem Zuhause oder in der Freizeit, natürlich auch im Zusammenhang mit dem Krafttraining im Studio auch dort machen kannst enorm viel.
Was ich nur empfehle! Denn nach dem Krafttraining noch Ausdauersport zu machen lässt die Muskeln richtig glühen 😉 Und je mehr du wiegst, um so mehr verbrennst du auch an Kalorien, natürlich auch je leichter du bist, je weniger wirst du verbrennen!
Links siehst Du noch ein Bild von meinem 45 Minuten Training auf dem Cross, dass fühlt sich so klasse an!
Mein Sporttag sieht so aus ->
– 10 Minuten Cross-Trainer aufwärmen
– 45 Minuten Krafttraining
– 10-20 Minuten Cross-Trainer nachbrennen 😉
Sind immer um die 1000 kcal 🙂
Fragen und Antworten zum Thema Sport beim Abnehmen / Krafttraining und Ausdauersport – Abnehmen mit Sport
(Wenn Ihr Fragen habt, einfach in die Kommentare schreiben, ich ergänze dann den Beitrag)
Wie oft muss ich Sport machen?
Super wäre mindestens 2x die Woche um nachhaltige und schnelle Ergebnisse beim Muskelaufbau zu sehen, Streber gehen aber auch gerne 3x die Woche! Wichtig -> 1 Tag nach Muskelaufbau immer Pause damit die Muskeln regenerieren können!
Was und welche Muskeln soll ich denn trainieren?
Am besten und effektivsten sind vor allem am Anfang die größeren Muskelgruppen, logisch oder? Allerdings empfiehlt es sich, gerade zum Anfang, dass Du Dir einen Trainer vom Studio schnappst und mit Ihm ein Programm entwickelst, was du ständig erweiterst und verbesserst und vor allem weil der Trainer dir dann zeigen kann, wie welches Gerät funktioniert damit du keine Schäden an Gelenken oder Sehnen bekommst. Das ist wirklich wichtig! Bitte gehe nicht ins Studio und mache einfach drauf los Übungen! Und keine Angst vor den Trainern, die sind in der Regel super nett J
Ich arbeite, wie soll ich da noch Sport treiben? Ich habe schlichtweg keine Zeit dafür?
Sorry aber… Blödsinn! Jeder der was für sich tun will, hat wohl 2x die Woche 1-2 Stunden um was für seine Gesundheit zu tun, oder ist dein Leben deine Arbeit? Wenn ja solltest Du dir dringend Gedanken machen wieso du überhaupt lebst… Es ist schlichtweg eine Ausrede! Entweder gehst du vor oder direkt nach der Arbeit hin, du wirst sehen, es tut unendlich gut!
Kann Sport süchtig machen?
Da beim Sport diverse positive Glückshormone vom Körper ausgeschüttet werden… ja, man kann süchtig werden, aber das ist ein positives Gefühl. Ich denke ich bin auch schon süchtig nach dem Gefühl, dass man nach dem Sport hat, es ist wirklich Klasse! Vor allem wenn man auch langsam am Körper sieht was passiert J
Bin auf euer Feedback gespannt! 🙂 Viel Erfolg euch allen! P.S. ich bin jetzt bei 89.9 KG!!! 🙂
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Hausgemachtes Krafttraining mit Hanteln
Bleibt die Frage: Wie genau trainiere ich Kraft am effizientesten? Klar, für viele ist der Gang ins Fitnessstudio kein Problem, aber ehrlich gesagt sollte jeder Sportler ein paar Hanteln zuhause haben. Das ist ideal, wenn du wenig Zeit hast oder dich anfangs (figurbedingt) vor dem Fitnessstudio scheust.
Idealerweise zwei Kurzhanteln mit einer großen Auswahl an Scheiben, denn so sparst du Geld – die Gewichte lassen sich flexibel für alle Übungen anpassen. Hast du Platz für eine Hantelbank hat, bist du klar im Vorteil, aber schon mit einem stabilen Sitz lässt sich viel ausrichten. Natürlich muss aber jeder für sich entscheiden, welche Hantel am besten passt. Eine gute Übersicht der verschiedenen Hanteltypen findest du auf www.hanteln.net.
Grundsätzlich sind Freihanteln ohnehin viel gesünder als die Maschinen im Fitnessstudio. Deine Muskeln müssen hier nämlich viel Ausgleichsarbeit leisten, um zu stabilisieren und zu balancieren. Das ist besser für deinen Körper, denn im echten Leben steckst du ja auch nicht in einem Gerüst, das jede deiner Bewegungen führt. Und: Nicht nur deine Muskeln, auch deine Gelenke werden so von Training zu Training besser.
Wichtig ist eine korrekte Ausführung der Übungen – wenig Schwung, viel Führung. Entweder du bringst dazu ein bisschen Erfahrung mit oder findest jemanden, der dir auf die Finger schaut. Auch die Gewichte solltest du langsam steigern. Training mit geringen Gewichten schult deine Koordination. Wenn die Bewegung sitzt, kannst du immer noch ordentlich Blei drauflegen.
Mit zwei Kurzhanteln stehen dir viele Übungen offen: Bizepscurls, Rudern im Plank, Stemmen im Squat, Konzentrationscurls und viele mehr. Hanteltraining zuhause braucht weder viel Zeit, noch viel Platz!