Wer sich mit kohlenhydratarmer Ernährung befasst, wird früher oder später auf den Begriff „mehrwertige Alkohole“ stoßen. In diesem Zusammenhang wird auch oft von Netcarbs gesprochen. Das führt zu Unsicherheiten bei der Auswahl der Lebensmittel. Zählen diese Stoffe zu den Kohlenhydraten oder nicht? Und wenn ja, werden sie in den Low-Carb-Speiseplan eingerechnet? Handelt es sich um Hochprozentiges? Oder gar Gesundheitsschädliches? Ich habe mich intensiv mit mehrwertigen Alkoholen befasst und dazu gründlich recherchiert. In den folgenden Abschnitten versuche ich, die häufigsten Fragen zu diesem Thema ausführlich zu beantworten.
Eine Bitte vorweg: Ich bin weder Arzt noch Wissenschaftler. Diesen Text habe ich sorgfältig verfasst und mehrmals geprüft. Sollte ich dennoch Deiner Ansicht nach etwas nicht richtig dargestellt haben, gib mir bitte einen Hinweis in den Kommentaren.
Was sind mehrwertige Alkohole?
Mehrwertige Alkohole haben mit Alkohol (Ethanol) nichts zu tun.
Da sich die chemischen Strukturen aber ähneln, hat sich diese Bezeichnung etabliert. Es handelt sich um Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Isomalt oder Sorbit, die in der Natur vorkommen. Die Hersteller extrahieren sie aus verschiedenen Pflanzen und Früchten. Sie sind Bestandteil vieler kalorienarmer Lebensmittel, da sie mit einem deutlich niedrigeren physiologischen Brennwert als Zucker süßen. Auch das Erythrit, aus dem beispielsweise Xucker light hergestellt wird, zählt zu den mehrwertigen Alkoholen. In Mayonnaise, Senf und Tabak dienen sie als Feuchthaltemittel.
Ebenso sind Polyole in zuckerfreien Bonbons, Kaugummis und sogar Zahncremes enthalten. Im Gegensatz zu Zucker sind sie nämlich zahnfreundlich, der zweite große Vorteil neben der geringeren Energiedichte. Sorbit ist der bekannteste und zugleich älteste Zuckeraustauschstoff. Schon 1868 wurde er entdeckt. Er kommt natürlich in Pflaumen und anderen Steinobstsorten vor. Für die Lebensmittelindustrie wird er hauptsächlich aus Maisstärke und Weizenstärke gewonnen.
In Deutschland sind acht mehrwertige Alkohole zugelassen. Auf der Verpackung stehen sie häufig nur mit ihrer Kennzeichnungsnummer (E-Nummer):
- Erythrit E 968
- Isomalt E 953
- Lactit E 966
- Maltit E 965
- Maltito-Sirup E 965
- Mannit E 421
- Sorbit E 420
- Xylit E 967
Die Sache mit den NetCarbs – Also den Nettokohlenhydraten
Dieses Schlagwort verwenden vor allem Hersteller von Low-Carb-Produkten wie Proteinriegeln oder Eiweiß-Shakes. Da NetCarbs meist nicht näher erläutert werden, bleiben viele Käufer ratlos zurück
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NetCarbs sind die anrechenbaren Kohlenhydrate
Nahrungsmittelproduzenten sind gesetzlich verpflichtet, die Gesamtkohlenhydrate auf der Verpackung anzugeben. Dazu gehören auch Zuckeralkohole. Ob diese insulinunabhängig verstoffwechselt werden oder nicht, ist eine andere Frage. Auch in der Wissenschaft ist man sich darüber nicht einig. Verschiedene Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, zumal es auch eine Rolle spielt, wer solche Untersuchungen finanziert. Nicht selten sind das die Lebensmittelhersteller selbst und diese verfolgen in erster Linie ihre eigenen Interessen. Eine Einflussnahme, auf die von ihnen bezahlten Forscher, ist keineswegs auszuschließen.
NetCarbs sind jedenfalls die anrechenbaren Kohlenhydrate, die sich ergeben, nachdem man die Zuckeraustauschstoffe ganz, teilweise oder gar nicht abgezogen hat. Je nachdem, welcher These man folgt. Diese reichen von einer pauschalen Anrechenbarkeit von 50 Prozent über eine komplexe Formel proportional zum Kaloriengehalt bis zu der Ansicht, Polyole seien voll anzurechnen. Im völligen Gegensatz dazu besagt eine andere Theorie, Polyole könnten komplett abgezogen werden, da der Körper sie ohne Insulinausschüttung verwerten würde. Zu diesem Schluss bin ich ebenfalls gekommen und zwar aus mehreren Gründen: Zum einen esse ich selbst gelegentlich Produkte mit Zuckeraustauschstoffen, darunter Low-Carb-Riegel und Süßigkeiten. Trotzdem habe ich erheblich Gewicht verloren. Ich bin deshalb überzeugt, dass wir Polyole außer Acht lassen können.
Update 2021: Die Wissenschaft macht ebenfalls Fortschritte und wir wissen nun, dass einige Polyole nicht angerechnet werden müssen, andere prozentual doch. In welcher Höhe ist generell schwer zu sagen, da dies oftmals von Person zu Person unterschiedlich ist. Es gibt diverse Studien dazu, allerdings immer mit einer geringen Teilnehmerzahl, so dass sie wenig aussagekräftig sind. Auch diverse Selbsttests, z.B. mittels Keto-Sticks oder auch der Blutzuckermessungen, liefern uns keine wirklichen Beweise für eine allgemeine Aussage.
Was wir aber sagen können:
Erythrit
Mit 0 Kalorien und 0g Kohlenhydraten auf 100g hat dieser Zuckeralkohol auch keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und kann zu 100% abgezogen werden.
Isomalt
Mit 200kcal liefert Isomalt nur halb so viel Energie, als herkömmlicher Haushaltszucker. Allerdings wird Isomalt nicht komplett von unserem Darm absorbiert und muss daher mit bis zu 60% angerechnet werden. Außerdem kann sich Isomalt negativ auf unsere Verdauung auswirken.
Lactit
Lactit ist das Zuckeralkohol der Lactose, daher sollten lactoseintolerante Menschen auf Lactit verzichten. Dieses liefert ebenfalls 200 Kalorien und hat keine Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel. Bezüglich der Kohlenhydrate müssen wir es zu 30-40% anrechnen. Wichtig zu wissen ist, dass Lactit stark abführend wirkt, und daher hauptsächlich in Abführmitteln Anwendung findet.
Maltit / Maltito-Sirup
Mit 280 Kalorien liefert Maltit weniger Energie als herkömmlicher Haushaltszucker. Jedoch müssen bis zu 70% der Kohlenhydrate, welche aus dem Maltit stammen, angerechnet werden. Wieviel genau ist zum aktuellen Standpunkt der Wissenschaft schwer einschätzbar. Aufgrund dessen, das Maltit eine negative Wirkung auf unseren Blutzucker hat, ist dieses Zuckeralkohol für Diabetiker nicht geeignet. Außerdem kann es Verdauungsprobleme hervorrufen.
Mannit
Dieses Zuckeralkohol ist wenig verbreitet, da die Produktionskosten sehr hoch sind. Sollte es dennoch Verwendung finden, so hat es keine Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel und liefert 240 Kalorien auf 100g. Es muss zwischen 50-70% auf die Kohlenhydrate angerechnet werden.
Sorbit
Sorbit hat mit 240 Kalorien auf 100g die durchschnittliche Energiedichte der Zuckeralkohole. Bis zu 60% der Kohlenhydrate des Sorbits werden vom Körper verwertet. Die Verstoffwechselung erfolgt Insulinunabhängig und somit ist Sorbit auch für Diabetiker geeignet. Allerdings süßt dieses Polyol nur halb so viel wie herkömmlicher Haushaltszucker. Oftmals verwendet man daher relativ viel und erreicht am Ende ähnliche Werte wie beim raffinierten Zucker.
Xylit
Xylit ist auch bekannt als Birkenzucker. Dieser Zuckeralkohol erfreut sich großer Beliebtheit, ist allerdings auch am schwersten zu kalkulieren. Abhängig von der individuellen Darmflora müssen wir 25-60% der gelieferten Kohlenhydrate berechnen. Es lässt den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen und ist (noch) geeignet für Diabetiker. Auf 100g bringt Xylit 240 Kalorien mit sich. Eine hohe Dosis kann abführend wirken und auch zu Verdauungsproblemen führen.
HUNDEBESITZER sollten auf den Gebrauch von Xylit verzichten, da bereits kleine Mengen der Gesundheit des Hundes schaden können.
Kommen wir zu dem, was uns am Meisten interessiert:
Wie berechne ich nun die Zuckeralkohole?
In meinem Beispiel gehen wir davon aus, dass nur eins der Alkohole enthalten ist und dies kein Erythrit ist, da dies das Polyol ist, welches wir zu 100% abziehen können. Oftmals finden mehrere Arten Anwendung in Produkten, in diesem Falle sollte man immer von dem Ersatzstoff ausgehen, welcher zuerst genannt wird, da dieser in höherer Menge enthalten ist. Bei allen angegeben Werten bitte immer den Maximalwert für die Berechnung heranziehen, denn von „Schönrederei“ hat man nichts. Gerade im Konzept Abnehmen ohne Hunger, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nimmt.
Beispiel-Rechnung
Zuerst müssen wir auf die Inhaltsstoffe schauen, welcher Ersatzstoff enthalten ist. In unserem Beispiel gehen wir von Isomalt aus. Dieses wird bis zu 60% verstoffwechselt. Danach schauen wir auf die Nährwerttabelle. In der Regel sind die Kohlenhydrate wie folgt aufgeführt:
Kohlenhydrate……… 80g
davon Zucker………. 2g
davon Polyole……… 78g
Kohlenhydrate – Polyole = 80g – 78g = 2g
Polyole: 60% von 78g = 46,8g
Verwertbare KH = 46,8g + 2g = 48,8g (Das ist die Menge mit der wir auf 100g rechnen sollten)
Sind Zuckeralkohole gesundheitsschädlich?
Übersteigt der Anteil an Zuckeralkoholen in einem Produkt 10 Prozent, sind die Hersteller verpflichtet den Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ anzubringen. Tatsächlich können Zuckeraustauschstoffe Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen verursachen, sofern der tägliche Konsum mehr als 50 Gramm beträgt. Wenn Du Dich nach meinem Konzept ernährst und nicht gerade ununterbrochen zuckerfreie Bonbons lutschst oder jeden Tag drei Proteinriegel isst, wirst Du diese 50 Gramm kaum erreichen. Andererseits machen sich bei manchen Menschen auch schon geringere Mengen bemerkbar. Pauschal lässt sich das nicht sagen
Ganz anders sieht das natürlich aus, wenn Du eine Allergie oder Intoleranz gegen einen oder mehrere dieser Stoffe hast. In diesem Fall meide solche Nahrungsmittel bitte komplett. Leider müssen die Hersteller Zuckeralkohole nicht separat ausweisen. Bei speziellen Low-Carb-Produkten ist der enthaltene Anteil in der Regel angegeben, da deren Käufer ein großes Interesse an dieser Information haben. Bei den meisten Lebensmitteln stehen aber lediglich die Bruttokohlenhydrate auf der Packung. Allergiker können in diesem Fall nur aus der E-Nummer auf enthaltene Zuckeraustauschstoffe schließen oder sich direkt an den Hersteller wenden.
Fazit
Zuckeralkohole sind überwiegend in verarbeiteten Produkten enthalten, die uns das Abnehmen erleichtern: Wir können auch mal zu etwas Süßem greifen, ohne gleich Unmengen an Kohlenhydraten aufzunehmen. Wenn Du es nicht übertreibst und gesund bist, kannst Du solche Nahrungsmittel ohne Bedenken in Deinen Speiseplan einbauen.
Quellen:
https://www.low-carb-ernaehrung.de/2010/06/14/netcarbs-und-polyole/
https://proteinriegel.info/die-netcarb-rechnung/
http://www.mendosa.com/netcarbs.htm
http://polyols-eu.org/publication/